Practicar yoga cada día es muy bueno para todo el cuerpo. Pero hay asanas que son muy recomendables para las personas que quieren fortalecer espalda, los lumbares y es bueno practicarlas cuando sufrimos un dolor leve es esta parte del cuerpo. Recordando siempre que si notamos algún dolor o molestia haciendo alguna de las asanas - paramos y descansamos. Nunca no esforzamos el cuerpo.

Anjaneyasana - Postura de la Luna creciente

Esta postura tiene un elemento de equilibrio, por lo que hay que cultivar una sensación de centro. Aprende para que todo trabaja unido. Siente la fuerza de las piernas, la raíz de la pelvis, la elevación de la espalda, la dirrección de los brazos y el equilibrio de la mente. Observa el hilo que lo conecta todo: tu respiración.

• Ejerce un gran masaje sobre la región lumbar y favorece el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y de los riñones.
• Estira músculos internos del abdomen y las ingles.
• Tonifica la zona lumbar y ayuda en la prevención de problemas de lumbago y ciática.
• Actúa sobre los músculos de las piernas, sobretodo de los muslos.
• Abre el pecho, favoreciendo una respiración amplia y corrigiendo problemas posturales de hombros caídos.
• Estimula todos los músculos y nervios del cuello y de la garganta.
• Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo

Dhanurasana – Postura del arco

En está postura los brazos son como una cuerda de un arco que ha sido tensada por la fuerza del cuerpo y las piernas. La postura del arco aporta flexibilidad a la columna y tonifica los órganos del abdomen.

• Fortalece la espalda y los músculos abdominales.
• Estimula los órganos reproductores.
• Expande el pecho, el cuello y hombros.
• Tonifica los músculos de las piernas y brazos.
• Le da flexibilidad a la espalda.
• Remueve la fatiga y estrés.
• Alivia la incomodidad durante el periodo menstrual y la constipación.
• Ayuda a gente con problemas renales.

Apanasana - Rodillas al pecho

• Relaja y estira la espalda y el cuello.
• Postura es adecuada para problemas de gases y flatulencias.
• La suave flexión de la columna ayuda a corregir pequeños problemas y a aliviar su sobrecarga.
• Masajea órganos abdominales, siendo úil para la colitis y el estreñimiento.
• Tonifica la zona sacro-lumbar.
• Alivia el dolor de espalda.
• Libera tensión en la espalda baja.
• Relaja la mente.

Variantes y variaciones:

Las mujeres embarazadas o personas que no puedan llevar las piernas hacia el estómago, podrán llevar las piernas abiertas, lo suficiente para sentirse cómod@s.

En caso de cansancio, pueden cruzarse las piernas.

Otra forma de realizarla es cruzar las piernas en sukhasana y agarrar los pies con las manos.

En caso de tener molestia lumbar, se puede balancear la parte baja de la espalda para relajar la zona.

Se puede realizar también en movimiento: encalamos bien los dedos por encima de las rodillas, inspiramos y alejamos ligeramente estas y espiramos y las acercamos al pecho.

Setu Bandhasana - Postura del Puente

Pecho abierto y omóplatos juntos. Esternón hacia la barbilla. Pelvis hacia el ombligo y los muslos giran hacia dentro. Piernas activas. Los brazos te sostienen. Todo el peso del cuerpo reace sobre los hombros. La cabeza es solo un punto de poyo y no dejas caer peso sobre ella. Mantén la postura con firmeza y tensión, toando respiraciones profundas y lentas.

• Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral
• Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
• Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides
• Rejuvenece las piernas cansadas
• Mejora la digestión
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
• Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio
• Terapéutico para el asma, la hipertensión arterial, la osteoporosis y la sinusitis

Urdhva Mukha Svanasana - Postura del Perro mirando hacia arriba

Esta postura es una extensión de la columna vertebral potente y muy intensa. Las piernas deben mantenerse fuertes, sin tensión en las nalgas ni el suelo pélvico, para proteger las vértebras lumbares de posibles pinzamientos. Abre el pecho, moviliza la columna vertebral y desarrolla los brazos y las piernas.

• Esta postura rejuvenece la columna vertebral, y resulta particularmente recomendable para quienes padecen de espalda rígida.
• Es muy beneficioso para las personas afectadas de lumbago, ciática y protrusión o hernia discal
• Refuerza la columna y cura los dolores de espalda
• Debido a la expansión del pecho, los pulmones ganan en elasticidad.
• Favorece la buena circulación sanguínea de la región pelviana, a la que mantiene un perfecto estado.

Adho Mukha Svanasana - Postura del perro mirando hacia abajo

Esta postura tiene la apariencia de un perro que se está estirando. La espina dorsal, los músculos de la corva y los hombros se estiran vigorosamente. Es una postura importante para estimular las extremidades y, cuando se domina como posición de descanso. Alivia el corazón, estimula todo el cuerpo y relaja la tensión del tronco. Además, la cabeza, en esta posición invertida recibe un riego sanguíneo mayor.

• Una larga permanencia en esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida.
• Resulta especialmente apropiada para los corredores tras una carrera dura
• Proporciona a los velocistas repidez y ligereza de piernas
• Alivia el dolor y la rigidez de los talones y ayuda a ablandar los excrecencias del calcáneo
• Refuerza los tobillos y modela las piernas
• Favorece la desaparición de la rigidez de la region de los omoplatos, y alivia la artritis del hombro
• Los musculos abdominales se fortalecen
• Rejuvenece las células del celebro y libera de la fatiga.

Utthita Balasana - Postura del niño extendida

Esta postura abre los hombros y el pecho, además de permitir que la respiración penetre profundamente en el pecho y el abdomen.

• Estira y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y brazos.
• Descansa el cuello y la espalda y alivia el dolor en estas zonas.
• Masajea órganos internos del abdomen, riñones y glándulas arénales.
• Aumenta la circulación sanguínea a la cabeza y reduce el dolor.
• Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga.
• Ayuda a equilibrar y armonizar la energía.
• Alivia, relaja y rejuvenece el cuerpo en general.

Viralasana - Postura del gato

Con el gato vas a descomprimir toda la tensión de tus vértebras, cuando tienes la columna en flexión, en redondo, abres todas las vértebras liberando los nervios que pasan a través del raquis. Los músculos profundos, que van de una vértebra a otra como el transverso espinosos o semiespinosos, o los que van a lo largo de toda la columna como son fortalecidos, ya que se estiran y contraen durante todo el movimiento.

• Se estiran los músculos superficiales como los romboides, el trapecio, el dorsal ancho y liberan todas las tensiones acumuladas.

• La mente se concentra, al principio en llevar la respiración con el movimiento, luego a darte cuenta de cómo tu cuerpo se mueve.

• La respiración, además de ayudarte a concentrarte, también tiene un componente físico: los músculos que intervienen en la respiración, como por ejemplo, los intercostales son contraídos y expandidos, la caja torácica se abre y los pulmones reciben más oxígeno. Al exhalar, la zona abdominal se hunde, es como si recogieras tu abdomen, esto te va a quitar presión en la zona del suelo pélvico, por lo que aliviará tus molestias menstruales.

• Esta es una fantástica asana si estas embarazada, puedes realizarla en cualquier etapa del embarazo. Verás cómo descarga toda tu zona lumbar que, durante el embarazo, es la que más sufre.

Halasana - Postura del Arado

• Vuelve la columnamás flexible y saludable, también desentumece la caderas y los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales que sealargan al mantener esta postura.
• El prana o energía se concentra en la regióncervical. La persona que practica Halasanano será nunca perezosa.
• La mente se vuelve clara y calma.
• Permite una rápida recuperación del agotamiento nervioso.
• Renueva la voluntad para comenzar o continuar una actividad o un proyecto.
• Disminuye las emociones tales como la desconfianza y loscelos.
• La habilidad para mantenerse sereno y centrado aumentará.

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